Czy kiedykolwiek miałaś problem ze zmotywowaniem się do rozpoczęcia lub dokończenia zadania, mimo że wiesz, jak bardzo jest ono ważne? Dla osób z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) takie wyzwania mogą być i często są codziennością. Strategie motywacyjne przy ADHD są kluczem do pokonania tych trudności i osiągnięcia swoich celów. I dzisiaj mam zamiar podzielić się z Wami wiedzą właśnie na ten temat. Gotowi? To zaczynamy
Dopamina a ADHD
Zaczniemy od trochę bardziej skomplikowanych rzeczy ten artykuł – by potem przejść do konkretnych porad. Dlaczego przy ADHD tak trudno o motywację do działania, a tak łatwo odłożyć zaczęte zadanie i zająć się czymś innym? Tak jak pisałam wcześniej wynika to z innej budowy mózgu u osób z ADHD. U osób neurotypowych podczas wykonywania interesującego zadania, jak i podczas nauki czy wykonywania normalnych zwykłych czynności w płatach czołowych mózgu wytwarzana jest dopamina. Dopamina to hormon szczęścia i miłości. Odpowiada między innymi za motywację, samopoczucie, chęć i energię do działania. Dopamina to neuroprzekaźnik odgrywający nie tylko kluczową rolę w motywacji, ale również odczuwaniu przyjemności oraz w zachowaniach związanych z poszukiwaniem nagrody. Pewnie z czasem umieszczę tu osobny artykuł na ten temat. A dzisiaj tyle informacji wystarczy. W każdym razie, gdy osoba z normalnie funkcjonującym mózgiem ma do przyswojenia czy zapamiętania rzeczy, które wydają jej się nudne – jej mózg ją wspomaga – i wytwarza dopaminę. Dzięki czemu proces ten zachodzi dość szybko i bez większych komplikacji.
Czytaj także:
Prokrastynacja a ADHD: Jak je rozróżnić i radzić sobie z nimi?
U osób z ADHD z dopaminą już nie jest tak łatwo – po pierwsze jest jej znacznie mniej. Po drugie – wytwarzana jest tylko wtedy (i to w znacznie mniejszej ilości), gdy coś osoba z ADHD uzna za interesujące i ma chęć się tego nauczyć czy opanować. Natomiast gdy dane zagadnienie jest dla iej po prostu nudne – wtedy dopaminy nie ma wcale. A zapamiętanie kilku dat czy wydarzeń historycznych jest drogą przez mękę i oczywiście zajmuje niebotycznie więcej czasu. Tak jak pisałam – wynika to z faktu, iż mózgach osób z ADHD występuje niedobór białek transportujących dopaminę. To prowadzi do niewystarczającego sygnalizowania dopaminowego, co utrudnia wzmacnianie pozytywnych i produktywnych zachowań. Bez tego wzmocnienia wysiłki nie przynoszą satysfakcji, a motywacja maleje.
Strategie motywacyjne przy ADHD: 4 kluczowe czynniki
Aby zwiększyć motywację przy ADHD, kluczowe znaczenie mają cztery czynniki:
- Zainteresowanie
- Presja czasowa
- Poziom trudności
- Nowość
Skupiając się na tych elementach, możesz stworzyć środowisko, które zwiększy Twoją motywację i pomoże Ci pokonać trudności związane z prokrastynacją często towarzyszącą ADHD.
Strategie motywacyjne przy ADHD – praktyczne porady
Tworzenie presji czasowej
Jedną z efektywnych strategii motywacyjnych przy ADHD jest stworzenie presji czasowej. W ten sposób wykorzystujesz tendencję mózgu ADHD do lepszego funkcjonowania w sytuacjach stresowych. Oto dwa sposoby, jak to osiągnąć:
- Używaj timerów/deadline: Ustaw zegarek na określony czas i postaraj się ukończyć zadanie, zanim czas się skończy. Ten sztuczny termin może dać Ci potrzebny impuls do rozpoczęcia pracy.
- Dziel zadania na mniejsze segmenty: Zamiast stawiać czoła dużemu, przytłaczającemu projektowi, podziel go na mniejsze, łatwiejsze do zarządzania części. Dzięki temu zadanie wydaje się mniej przerażające i bardziej osiągalne.
Zainteresowanie i nowość
Aby zwalczyć nudę i zwiększyć zaangażowanie, spróbuj tych strategii:
- Zmiana miejsca pracy: Jeśli trudno Ci się skupić na zadaniu w domu, spróbuj pracować w kawiarni lub bibliotece. Zmiana otoczenia może przynieść świeże spojrzenie i odnowione zainteresowanie.
- Body doubling jako wsparcie ADHD: To też ciekawy temat, który zasługuje na osobny wpis na tym blogu. W skrócie chodzi o to, by wykonywać swoje zadanie w towarzystwie innych osób. Możesz bezpośrednio pracować obok kogoś innego, czy też łączyć się przez wideoczaty. Obecność innych ludzi może zwiększyć Twoją odpowiedzialność i motywację, nawet jeśli pracujecie nad różnymi zadaniami. U mnie się to sprawdza – dlatego polecam z czystym sumieniem
Wdrażanie technik zarządzania czasem
Skuteczne zarządzanie czasem przy ADHD może znacznie zwiększyć motywację. Jedną z popularnych metod jest Technika Pomodoro:
- Pracuj przez 25 minut
- Zrób 5-minutową przerwę
- Powtórz ten cykl cztery razy
- Po czterech cyklach zrób dłuższą, 30-minutową przerwę
Ta technika wykorzystuje zdolność mózgu ADHD do intensywnego skupienia się przez krótkie okresy, jednocześnie zapewniając regularne przerwy, aby zapobiec wypaleniu.
ADHD i problem z kończeniem zadań – jak pokonać te trudności?
Wiele osób z ADHD ma tendencję do pracy „na ostatnią chwilę”. Chociaż praca pod presją czasową może prowadzić do zwiększenia koncentracji, nie zawsze jest to najlepsze podejście. Oto kilka strategii, które mogą pomóc w znalezieniu równowagi między presją czasową, a właściwym planowaniem:
- Twórz sztuczne terminy dla różnych etapów projektu
- Używaj wizualnych przypomnień, takich jak kalendarze czy wykresy postępu, aby utrzymać zadania na widoku
- Współpracuj z innymi, aby włączało Ci się poczucie odpowiedzialności, które znacznie poprawia motywację
- Nagradzaj siebie za ukończenie zadań na czas lub wcześniej niż zaplanowałaś
Rola leków przy ADHD
Leki mogą odgrywać istotną rolę w zarządzaniu objawami ADHD, w tym problemami z motywacją. Leki na ADHD działają głównie w szlaku mezokortykalnym, zwiększając poziom dopaminy i poprawiając funkcje wykonawcze.
Warto jednak pamiętać, że samo leczenie farmakologiczne nie jest kompletnym rozwiązaniem. Efekty stymulantów są tymczasowe, trwają tylko tak długo, jak długo lek jest aktywny w Twoim organizmie. Połączenie leczenia farmakologicznego ze strategiami behawioralnymi często przynosi najlepsze rezultaty.
Personalizacja strategii motywacyjnych przy ADHD
Pamiętaj, że to, co działa dla jednej osoby z ADHD, może nie działać dla innej. Ważne jest, aby eksperymentować z różnymi technikami i znaleźć te, które najlepiej do Ciebie pasują. Oto kilka dodatkowych pomysłów, które warto rozważyć:
- Słuchaj muzyki lub używaj tła dźwiękowego, aby stworzyć stymulujące środowisko pracy
- Włączaj ruch fizyczny do swojej rutyny pracy, na przykład pracuj na stojąco lub siedząc na piłce. Możesz też robić krótkie przerwy na spacer
- Eksperymentuj z różnymi narzędziami organizacyjnymi, takimi jak cyfrowe planery lub bullet journale
- Ćwicz techniki uważności, aby poprawić koncentrację i zmniejszyć lęk
Akceptacja swojego mózgu ADHD
Choć życie z ADHD do najłatwiejszych nie należy, to jednak ma też swoje zalety. Wiele osób z ADHD to kreatywni, innowacyjni myśliciele, którzy doskonale radzą sobie w dynamicznych środowiskach. Zrozumienie, jak działa Twój mózg, i wdrożenie skutecznych strategii może pomóc Ci wykorzystać te mocne strony i osiągnąć swoje cele.
Czytaj także:
Pamiętaj także, że poprawa motywacji przy ADHD to długotrwała podróż. Mówiąc bardziej obrazowo – to maraton, a nie sprint. Dlatego bądź cierpliwa wobec siebie, celebruj małe sukcesy i nie wahaj się szukać wsparcia u specjalistów zdrowia psychicznego, coachów czy grup wsparcia, gdy tego potrzebujesz.
Obrazek wyróżniający: Obraz Luisella Planeta LOVE PEACE 💛💙 z Pixabay
0 komentarzy