Prokrastynacja a ADHD: Jak je rozróżnić i radzić sobie z nimi?

Prokrastynacja, czyli odkładanie na później, jest powszechnym problemem, z którym boryka się wiele osób. Dla osób z ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) problem ten może być jeszcze bardziej nasilony i skomplikowany. W tym artykule postaram się pokazać, jak prokrastynacja różni się od problemów związanych z ADHD. I dlaczego ludzie z ADHD odkładają bardziej i co na to wpływa. A na koniec postaram się napisać kilka słów o tym, jakie strategie mogą pomóc w radzeniu sobie z oboma wyzwaniami.

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacja to tendencja do odkładania zadań na później, często na ostatnią chwilę, co prowadzi do stresu i obniżonej efektywności. Może to wynikać z różnych przyczyn, takich jak strach przed porażką, brak motywacji, perfekcjonizm czy brak umiejętności zarządzania czasem.

Czym jest ADHD?

ADHD to zaburzenie neurobiologiczne, które charakteryzuje się trudnościami w utrzymaniu uwagi, zmienną energią do działania (nadmierną lub minimalną), impulsywnością oraz emocjonalnością. Objawy ADHD mogą prowadzić do problemów z koncentracją, organizacją, zarządzaniem czasem i realizacją zadań. Co równie często też jest nazywane prokrastynacją. Tyle tylko, że w ADHD takie zachowanie ma znacznie bardziej złożone i głębokie przyczyny – wynikające z innej budowy i innego sposobu działania mózgu. 

Prokrastynacja a ADHD

Chociaż prokrastynacja może dotyczyć każdego i występować w różnym nasileniu – osoby z ADHD często mają do czynienia z bardziej intensywnymi i częstszymi problemami związanymi z odkładaniem zadań. Poniżej postaram się przedstawić Wam kilka kluczowych różnic:

1. Przyczyny:
   • Prokrastynacja: Zwykle wynika z emocjonalnych barier, takich jak strach przed porażką, nadmiernych oczekiwań co do rezultatów, czy braku motywacji.
   • ADHD: Problemy z realizacją zadań wynikają z trudności neurologicznych, takich jak zaburzenia uwagi, trudności w planowaniu i organizacji, a także trudności dłuższej koncentracji na danym zadaniu. Osoby z ADHD bardzo szybko się rozpraszają – wystarczy hałas za oknem, nieoczekiwany dźwięk w rurze i już zapominają o tym, co robiły. Bardzo często nawet nie potrzeba czynnika zewnętrznego – wystarczy że odlecą myślami, coś im się przypomni lub nagle na coś zwrócą swoją uwagę. I wszystkie plany i zadania od razu biorą w łeb. Raz – że o nich zapominają, a dwa – już może je pochłonąć zupełnie inna czynność. I dopiero po chwili – gdy przypomną sobie co robiły wcześniej – są w stanie wrócić do poprzedniego zadania.
2. Objawy:
   • Prokrastynacja: Często objawia się jako chwilowa niechęć do wykonywania zadań, która może być przezwyciężona odpowiednią motywacją.
   • ADHD: Objawy są bardziej chroniczne i obejmują szeroki zakres trudności związanych z koncentracją, organizacją i zarządzaniem czasem. Dodatkowo dochodzi jeszcze fakt – że mózg osób z ADHD działa inaczej. Między innymi osoby z ADHD mają w korze przedczołowej znacznie mniejsze ilości dopaminy. A to jest właśnie ta substancja – która odpowiada za motywację i chęć do działania. Dzisiaj tylko o tym wspomnę – natomiast temu zagadnieniu poświęcę osobny artykuł
3. Podejście do zadań:
   • Prokrastynacja: Osoby mogą być w stanie skupić się i pracować efektywnie w sprzyjających warunkach.
   • ADHD: Nawet w idealnych warunkach osoby mogą mieć trudności z utrzymaniem uwagi i organizacją pracy. Tak jak pisałam – wystarczy im ich własna głowa – natłok myśli i pomysłów sprawia – że momentalnie zapominają o tym,  co miały zrobić jeszcze chwilę temu – i już są pochłonięte kolejnym projektem. Który oczywiście nie może poczekać, aż poprzednie zajęcie zostanie skończone. Bo jakby było mało – w ADHD zakłócone jest poczucie czasu. Liczy się tylko TU i TERAZ

Czytaj także:

Najczęstsze mity o ADHD

Jak radzić sobie z prokrastynacją w ADHD?

1. Zrozumienie problemu: Pierwszym krokiem jest zrozumienie, że prokrastynacja w ADHD ma głębsze korzenie neurologiczne. To nie jest kwestia lenistwa, ale wynik zaburzeń uwagi, organizacji, motywacji czy nawet emocjonalności i impulsywności. Więc jeśli zdarzyło Ci się słyszeć od nauczycieli (Tobie lub Twojemu dziecku) – jesteś zdolna – ale leniwa. To wcale nie musiało tak być. Jeśli objawów ADHD było więcej – to może właśnie to tłumaczyłoby brak uważności na zajęciach, które uznaliście za nudne i superfokus i zgłębianie wiedzy na tematy interesujące dla Ciebie. Oraz drastyczne zmiany i brak systematyczności w nauce. Jeśli masz ADHD to odkładanie u Ciebie nie jest kwestią silnej woli i tego czy Ci się chce, czy nie chce. Jest kwestią budowy mózgu i sposobu jego funkcjonowania. I obwinianie się o taki stan rzeczy nie ma sensu. To tak jakbyś miała problem – bo masz taki kolor oczu a nie inny. No nie zmienisz tego. Tak jest i już. Więc po pierwsze akceptacja i zrozumienie dla siebie. A po drugie – skupienie się na mocnych stronach i rozwijanie ich. Nie musisz być wybitna z każdej dziedziny. Jednak z tych – które naprawdę Cię interesują – możesz. I możesz się właśnie w tym kierunku rozwijać. Oraz systematycznie ćwiczyć i podnosić swoją sprawczość i sumienność. Mimo ADHD. Jest trudniej – ale to nie jest niewykonalne. Zawsze możesz choć trochę podnieść jakość swojego życia. A od takich małych, drobnych kroków – zaczynają się nawet największe podróże.
2. Planowanie i organizacja:
   • Używaj kalendarzy i plannerów do śledzenia zadań – dzięki temu będziesz miała pod ręką przypominajkę o tym – co masz w danej chwili  do zrobienia, na czym teraz powinnaś się skupić. Nawet jeśli odlecisz myślami – taki planner pozwali Ci szybciej wrócić do rzeczywistości i zadań – którymi powinnaś się zająć właśnie teraz
   • Dzielenie dużych zadań na mniejsze, bardziej osiągalne etapy. Zgodnie ze starą anegdotą. W której kluczowe jest pytanie – Jak zjeść słonia? PO KAWAŁKU
3. Tworzenie rutyn:
   • Regularne harmonogramy mogą pomóc w ustanowieniu stabilności i przewidywalności.
   • Tworzenie rutyn na początku i na końcu dnia może pomóc w organizacji.
4. Techniki zarządzania czasem:
   • Metoda Pomodoro: Podziel pracę na 25-minutowe sesje z 5-minutowymi przerwami.
   • Technika „dwóch minut”: Jeśli zadanie zajmuje mniej niż dwie minuty, wykonaj je od razu.
   • Technika 5 minut – jeśli ciężko jest Ci zacząć jakieś zadanie – obiecaj sobie – że będziesz je robić tylko 5 minut. Te 5 minut jest w stanie przekonać Twój mózg – by w ogóle zacząć. A z tym ADHDowcy mają największy problem. By zacząć lub zakończyć zadanie. A jak już zaczną – to bywa i tak – że przedłużą czas działania. A nawet jeśli nie przedłużysz tego czasu – to i tak możesz być z siebie dumna – zrobiłaś to co zaplanowałaś. 
5. Wsparcie i terapia:
   • Skorzystaj z terapii szkoleń, która mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami ADHD. Psychoedukacja jest bardzo ważna. Pozwala zaakceptować trudności z którymi się borykasz, oraz rozwinąć strategie – by lepiej sobie radzić z ADHD w życiu codziennym
   • Współpraca z ludźmi specjalizującymi się w ADHD może dostarczyć spersonalizowanych strategii.
6. Środowisko pracy:
   • Stwórz przestrzeń wolną od rozpraszaczy albo swoje własne małe rytuały – które ułatwią Twojemu mózgowi skupienie się na wykonaniu zaplanowanych zadań
   • Używaj narzędzi technologicznych, które pomagają w organizacji pracy (np. aplikacje do zarządzania zadaniami).

Prokrastynacja jest problemem, który może dotknąć każdego, ale dla osób z ADHD jest to wyzwanie, które wymaga szczególnej uwagi i strategii. Zrozumienie różnic między zwykłą prokrastynacją a problemami wynikającymi z ADHD jest kluczowe, aby skutecznie radzić sobie z tymi trudnościami. Dzięki odpowiednim narzędziom, wsparciu i strategiom zarządzania czasem, osoby z ADHD mogą osiągnąć lepszą efektywność i zredukować stres związany z odkładaniem zadań na później. A co za tym idzie – poprawić jakość swojego życia. A o to przecież chodzi

Obraz wyróżniający: Chen z Pixabay